10 مورد از تغذیه مناسب برای رشد مو ؛ به گفته متخصصان تغذیه
داشتن موهای پرپشت، شاداب و سالم فراتر از کاری است که با آن انجام می دهید یا روی آن می گذارید.این به عوامل بسیاری از جمله استرس، ژنتیک، عوامل محیطی، تغذیه و غیره مرتبط است. اغلب اوقات، موهای شاداب و سالم بازتاب سلامت کلی است و به احتمال زیاد به این معنی است که بدن شما به درستی با ویتامین ها و مواد معدنی مناسب تغذیه می شود.
در حالی که موهای ناسالم اغلب نازک و خشک به نظر می رسند و بیش از حد می ریزند. ممکن است به این معنی باشد که باید کیفیت رژیم غذایی خود را دوباره ارزیابی کنید. محصولات مراقبت از مو را تغییر دهید یا برای ملاقات با پزشک خود برنامه ریزی کنید. تغییر در بافت و ضخامت موهای شما میتواند نشانههای اصلی بیماریهای زمینهای باشد. اگر اخیراً زایمان کرده اید، ممکن است پس از زایمان دچار ریزش مو شوید که در نتیجه نوسانات هورمونی اتفاق می افتد.
اگرچه ممکن است قابل پیشگیری نباشد. اما می توانید با تغذیه زودتر از موعد بدن خود با غذاهایی که در نهایت به رشد سریع مو کمک می کند، خود را در موقعیت بهتری قرار دهید. درست است، موهای سالم و زیبا به چیزی بیش از یک شامپو و نرم کننده عالی نیاز دارند. با چیزی که در بدن خود قرار می دهید شروع می شود. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی می تواند به شما کمک کند تا مواد مغذی کلیدی لازم برای حفظ فرم بهینه مو، پوست و ناخن های خود را دریافت کنید.
بهترین ویتامین ها و مواد مغذی برای رشد مو عبارتند از :
پروتئین بدون چربی
اسیدهای چرب امگا 3
ویتامین های محلول در چربی
ویتامین های ب کمپلکس
اهن
یک رژیم غذایی مدیترانه ای پر از محصولات پر فیبر، 100 درصد غلات کامل و چربی های سالم یکی از ساده ترین راه ها برای دریافت این مواد مغذی ضروری است. نه تنها این، بلکه شامل غذاهایی برای حمایت از میکروبیوم روده شما می شود. داشتن فلور روده سالم برای کمک به جذب مواد مغذی برای تقویت مو، پوست و ناخن ضروری است. اگر به دنبال راه هایی برای اضافه کردن غذاهای سالم برای مو به رژیم غذایی خود هستید. با خوردن بیشتر این مواد غذایی کلیدی شروع کنید.
۱.ماهی سالمون
ماهی سالمون یکی از مغذی ترین انواع ماهی است که فواید شگفت انگیزی برای سلامتی دارد. از حفظ سلامت قلب گرفته تا بهبود خلق و خو و مبارزه با التهاب. ماهی سالمون همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که یک ماده مغذی کلیدی برای موهای سالم است. در یک مطالعه، اکثر زنانی که امگا 3 و مکمل های دیگر مصرف می کردند، کاهش ریزش مو و همچنین بهبود قطر مو و تراکم مو را گزارش کردند. بدن شما به طور طبیعی امگا 3 تولید نمی کند، بنابراین باید آنها را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کنید.
این ماهی روغنی برای سلامت موها نیز معجزه می کند زیرا سرشار از پروتئین، سلنیوم و ویتامین D و ویتامین B است. این مواد مغذی با هم کار می کنند تا موها را قوی و سالم نگه دارند. بسیاری از سازمان های بهداشتی خوردن دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کنند و ماهی قزل آلا یک گزینه خوشمزه و همه کاره است که می خواهید به لیست مواد غذایی خود اضافه کنید. اگر غذاهای دریایی نمی خورید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا ببینید آیا مصرف مکمل برای شما برنامه مناسبی است یا خیر. امگا 3 در برخی مغزها و دانه ها مانند دانه کتان نیز یافت می شود. اما شکل متفاوتی دارد.
۲.تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین و مواد مغذی ضروری است که به سلامت مو کمک می کند. مانند کولین، آهن و ویتامین های A، D و B12. لوتئین و زآگزانتین، دو ماده موجود در تخم مرغ، نیز نقش کلیدی در حفظ سلامت سلولی، به ویژه چشم، پوست و مو دارند.
تخم مرغ همچنین سرشار از ویتامین B به نام بیوتین است که به رشد مو کمک می کند. از طرف دیگر، کمبود بیوتین میتواند منجر به ریزش مو شود و اگر باردار هستید یا شیر میدهید، دچار سوءتغذیه هستید یا اختلالات گوارشی خاصی مانند بیماری کرون دارید. ممکن است در معرض خطر کمبود بیوتین باشید. یک مطالعه نشان می دهد که برای افرادی که کمبود بیوتین دارند، مصرف مکمل بیوتین ممکن است از ریزش مو جلوگیری کند.
دفعه بعد که صبحانه درست کردید، تخم مرغ اضافه کنید .(برای دریافت بیشترین ویتامین D که برای مو مفید است، زرده آن را حذف نکنید)! این دستور العمل های آسان تخم مرغ را در خانه امتحان کنید.
۳ .آجیل
آجیل هایی مانند بادام زمینی، بادام هندی، بادام و گردو منابع عالی پروتئین، چربی های سالم، بیوتین و روی هستند که از رشد بافت های سالم در پوست سر حمایت می کنند. و می توانند به تحریک رشد مو و جلوگیری از ریزش مو کمک کنند. کره های آجیل نیز یک گزینه خوشمزه و غنی از مواد مغذی هستند زیرا می توانند آن مواد مغذی حمایت کننده از رشد مو را به شما بدهند.
بادام زمینی منبع قابل توجهی از بیوتین، چربیهای سالم و مواد معدنی مانند روی است که هم رشد مو را تحریک میکند و هم از ریزش مو جلوگیری میکند. یک وعده ¼ فنجان تا 9 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر و ترکیبی منحصر به فرد از آنتی اکسیدانها را در خود جای داده است.
آجیل برزیلی مملو از سلنیوم است که مطالعات نشان می دهد می تواند به رشد مو کمک کند. یک آجیل برزیلی به تنهایی تا 90 میکروگرم سلنیوم دارد. بنابراین باید مصرف خود را به بیش از چهار آجیل برزیلی در روز محدود کنید. سلنیوم همچنین برای تولید هورمونهای تیروئید که به تنظیم رشد مو کمک میکنند، مهم است.
۴.ساردین
اگرچه ساردین به دلیل طعم متمایزش محبوبترین ماهی نیست. اما مشخصات تغذیهای دارد که ممکن است شما را وادار به تجدید نظر کند. ساردین سرشار ازمواد مغذی تقویت کننده مو مانند اسیدهای چرب امگا 3 است که ممکن است ریزش مو را کاهش دهد و تراکم مو را افزایش دهد و ویتامین D که از رشد فولیکول های مو حمایت می کند.
ویتامین D در حمایت از رشد مو حیاتی است و وقتی بدن شما فاقد آن باشد. رشد موهای جدید می تواند مانع یا متوقف شود، به خصوص در افرادی که ریزش موی مزمن دارند. در یک بررسی علمی، کمبود ویتامین D با آلوپسی، بیماری خودایمنی که باعث ایجاد لکههای طاسی در پوست سر و سایر نواحی بدن میشود، مرتبط بود.
اگر ساردین کنسرو شده با استخوان را انتخاب کنید. مقدار زیادی کلسیم (حدود 325 میلی گرم) دریافت خواهید کرد که نقش مهمی در حفظ سلامت مو دارد. به ویژه، زنان یائسه در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند.
یک وعده ساردین همچنین 25 درصد از مقدار توصیه شده روزانه آهن را دارد که یک ماده معدنی مهم برای جلوگیری از ریزش مو است. سعی کنید ساردین را به سالاد، خورش ها و اسپری ها به عنوان جایگزینی با جیوه کمتر برای سایر ماهی های چرب اضافه کنید.
۵.دانه های چیا
دانه های چیا یک نیروگاه تغذیه ای هستند. آنها منبع گیاهی امگا 3 هستند و سرشار از فیبرهای دوستدار روده و آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری هستند. دانه چیا همچنین یک پروتئین کامل محسوب می شود که حاوی 20 درصد پروتئین بیشتر از دانه سویا است و می تواند پوست سر شما را سالم نگه دارد و موهایی زیبا و شاداب را تقویت کند.
دانه چیا همچنین حاوی روی و مس است، دو ماده معدنی کلیدی برای سلامت کلی مو. روی به عنوان یک فعال کننده آنزیم در نظر گرفته می شود که تبدیل پروتئین را تحریک می کند که برای رشد مو حیاتی است. مس نقش مهمی در بازسازی رشد موهای جدید دارد و می تواند با افزایش اندازه فولیکول موهای شما را پرپشت و حجیم کند.
شما باید مطمئن باشید که مقادیر توصیه شده روی و مس را از انواع غذاها دریافت می کنید. کمبود این مواد معدنی در رژیم غذایی شما ممکن است رشد مو را سرکوب کند. این دانه های ریز و پایدار را می توان به غلات، اسموتی ها، پودینگ ها و حتی به عنوان یک تقویت کننده برای سلامت قلب در محصولات پخته شده اضافه کرد.
۶.کدو تنبل
انگار برای دوست داشتن کدو تنبل به دلیل دیگری نیاز دارید. آن ها حاوی مواد مغذی متعددی هستند که موهای شما را شکوفا می کند. نصف فنجان کدو حلوایی مورد علاقه شما فقط 83 کالری و کمتر از یک گرم چربی دارد. بعلاوه، سرشار از آهن و بتاکاروتن است، پیشساز ویتامین A - ویتامینی مهم برای رشد و استحکام مو. کدو تنبل همچنین سرشار از ویتامین های C و E است که به ترمیم سلول های بدن در برابر آسیب کمک می کند.
یکی دیگر از مواد معدنی کمتر ارزیابی شده که نقش مهمی در بیش از 600 عملکرد در بدن انسان دارد و همچنین ممکن است به رشد موی سالم کمک کند، منیزیم است. منیزیم در سنتز پروتئین و چرخه رشد مو بسیار نقش دارد. بدون منیزیم، سنتز پروتئین می تواند مختل شود که ممکن است خطر مشکلات رشد و ساختار مو را افزایش دهد. پوره کنسرو شده را روی آن قرار دهید و از آن در سس ها، غذاهای پروتئینی و حتی در میان وعده ها استفاده کنید تا به سلامت مو کمک کنید.
۷.آووکادو
آووکادو سرشار از چربیهای سالم و بیوتین است و یک عنصر محبوب در بسیاری از ماسک مو ها است. آووکادو همچنین حاوی ویتامین E، آنتی اکسیدانی است که مو را تغذیه می کند. تنها با یک آووکادوی متوسط، حدود 28 درصد از نیاز روزانه خود به ویتامین E را دریافت خواهید کرد. حتی از پوست سر در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب محافظت می کند که اگر به خوبی تغذیه نشود، می تواند منجر به کیفیت پایین مو شود.
یک مطالعه اولیه نشان میدهد که در افرادی که ریزش مو را تجربه میکنند. ویتامین E ممکن است به دلیل فعالیت آنتیاکسیدانی قوی توکوترینولها به افزایش رشد مو کمک کند، که میتواند با اثرات آلوپسی، یک بیماری خود ایمنی که منجر به ریزش ناگهانی مو میشود، مقابله کند.
سالاد یا ساندویچ بعدی خود را با این دستور العمل های آووکادوی خوشمزه و پر از مواد مغذی به سطح بعدی ببرید.
۸.گندم سیاه
جایگزینی کربوهیدراتهای سفید تصفیه شده با غلات 100 درصد میتواند به شما کمک کند تا روی، آهن و ویتامینهای B را در رژیم غذایی خود تقویت کنید تا از موهای سالم در کنار بسیاری از مزایای دیگر حمایت کنید. گندم سیاه، یک غلات کامل، یک دانه مغذی بدون گلوتن است که با آنتی اکسیدان های کلیدی و فیبر پر شده است، که می تواند به شما کمک کند سریعتر سیر شوید. از آن به عنوان جایگزینی برای بلغور جو دوسر در صبحانه یا برنج در سرخ کردنی استفاده کنید و هنگام تهیه رامن یا سایر غذاهای نودل از دستور مبتنی بر گندم سیاه استفاده کنید.
و اگر قبلاً نام "سیلیکا" را نشنیده اید، به عنوان "مواد معدنی زیبایی" شناخته شده است. سیلیس یک عنصر کمیاب فراوان است که در بدن انسان یافت می شود و همچنین در غذاهای غلات کامل وجود دارد. ممکن است به جلوگیری از نازک شدن مو کمک کند. بر اساس یک بررسی علمی، سیلیس مواد مغذی کلیدی را به فولیکول های مو و پوست سر می رساند.
این گزینه های غلات کامل سالم را که مشخصات تغذیه ای مشابه گندم سیاه دارند، بررسی کنید.
۹.نخود، عدس، لوبیا و نخود
فولیکول های مو از پروتئین ساخته شده اند، بنابراین منطقی است که خوردن پروتئین راهی عالی برای حمایت از رشد مو است. اگر به دنبال یک جایگزین گیاهی برای پروتئین های حیوانی هستید، حبوبات (دانه های خشک و خوراکی سبزیجات) مانند نخود، عدس، لوبیا و نخود فرنگی را امتحان کنید.
حبوبات سرشار از پروتئین هستند (به عنوان مثال، یک فنجان عدس حاوی 18 گرم پروتئین) و حاوی فولات، ویتامین B کمپلکس حیاتی برای رشد مو است. در واقع، کمبود شدید فولات می تواند منجر به بیماری به نام کم خونی ناشی از کمبود فولات شود که علائمی مانند نازک شدن مو و تغییر رنگدانه در مو دارد.
بزرگسالان باید حدود 400 میکروگرم فولات مصرف کنند (یک فنجان نخود حاوی 72 میکروگرم فولات است). اگر نمیدانید برای یک شام ساده شبهفته چه درست کنید، این دستور العملهای خوشمزه عدس را امتحان کنید.
۱۰.ماست یونانی ساده
ماست یونانی ساده شیرین نشده حاوی چندین تن پروتئین است که بلوک ساختمانی برای موهای زرق و برق دار است. به علاوه، ماست یونانی ساده بسیار متنوع است و میتوان آن را در یک صبحانه پرکننده (به اسموتی و پارفی فکر کنید) یا غذای خوش طعم (مانند دیپ و چاشنی) اضافه کرد.
بزرگترین ویژگی ماست پروبیوتیک های آن است که باکتری های خوبی هستند که به جذب مواد مغذی برای حفظ رشد سالم و حفظ چرخه طبیعی و منظم مو کمک می کنند. در یکی از مطالعات اخیر، پروبیوتیک ها به رشد مو کمک می کنند.
مارک هایی را انتخاب کنید که در هر وعده 6 اونس، پنج گونه یا بیشتر از کشت های باکتریایی داشته باشند.
غذای کامل در مقابل مکمل ها برای موهای سالم: آیا این مهم است؟
سلامت موهای شما پیچیده است و ممکن است به رژیم غذایی، سبک زندگی و عوامل محیطی بستگی داشته باشد. وقتی نوبت به تامین نیازهای تغذیه ای شما به سالم ترین راه می رسد، متخصصان غذا را به جای مکمل ها توصیه می کنند. مواد مغذی موجود در غذاها راحتتر از مکملها جذب بدن میشوند.
با این حال، مکملها میتوانند غلظت بالاتری از مواد مغذی خاص را که ممکن است به سختی یا غیرممکن باشد، مانند ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3، از رژیم غذایی شما دریافت کنند. قبل از شروع هر رژیم مکمل یا اگر اخیراً متوجه ریزش مو شدید، با پزشک خود صحبت کنید.
نویسنده : کمند بیوتی ( رنگ مو در اصفهان )
- ۰ ۰
- ۰ نظر